Zaudējot svaru, liela loma ir fiziskajām aktivitātēm. Rezultāts ir atkarīgs no pareiza uztura un piemērotas treniņu programmas. Efektīvi vingrinājumi vēderam palīdzēs noņemt liekos centimetrus, kuros jāiesaista slīpie un taisnie muskuļi; tie ir jādara regulāri, lai sasniegtu labu rezultātu. Gandrīz visas tiek veiktas sākotnējā guļus stāvoklī, kas neprasa nekādu papildus aprīkojumu kā vien paklājiņu.
Kā noņemt vēdera taukus ar vingrinājumiem
Lai savilktu vēderu, katru dienu jāvingro un jākoncentrējas uz jomām, kurās jāstrādā. Lai noņemtu liekos centimetrus uz vēdera, treniņā jāiekļauj tauku dedzināšana un spēka treniņi, kuru mērķis ir nostrādāt visus vēdera muskuļus. Vislabāk ir veikt vingrinājumus no rīta tukšā dūšā; vingrinājuma ilgums nedrīkst būt mazāks par 30 minūtēm.
Lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, nav obligāti jāiet uz sporta zāli, jo nodarbības var veikt mājās. Treniņiem jāizvēlas ērta sporta forma un īpašs paklājiņš. Svariem varat izmantot ūdens pudeles vai mazas hanteles. Tas palīdzēs palielināt treniņu efektivitāti un paātrinās svara zaudēšanas procesu.
Rīta vingrinājumi presei
Nodarbībai jebkurā diennakts laikā jāsākas ar iesildīšanos. No rīta to var izdarīt uzreiz pēc izkāpšanas no gultas, ja nav laika pilnvērtīgai nodarbībai.
Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti rīta treniņam:
- apgulieties, salieciet ceļus, plaukstas aiz galvas, paceliet ķermeni, pieskaroties krūtīm līdz ceļgaliem, paceliet plecu lāpstiņas no paklāja, muguras lejasdaļa paliek nekustīga;
- sākuma pozīcija ir tāda pati, paceliet muguru un noliecieties uz priekšu līdz ceļiem 15-20 cm pa kreisi un pa labi.
Efektīvs komplekss iesācējiem
Iesācējiem kursam jābūt vieglam un ievadam. Katru reizi ir jāpalielina pieeju skaits, bet sāciet ar ērtāko numuru. To darot, jums vienmēr jābūt saspringtam un jājūt, kā tie darbojas. Sākumā varat veikt 2 vingrinājumus apakšējai, augšējai un sānu presei.
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir dēlis, šķēres, ķermeņa griešana un locīšana. Iesācēji var sākt ar 2 komplektiem pa 10-15 atkārtojumiem, izmantojot maksimālo svaru 2 kg. Ja sāp kakls, vari vingrot, taču samazini piegājienu skaitu un vingrojumu intensitāti.
Fitness
Daudzas meitenes dod priekšroku šāda veida vingrinājumiem, jo tā mērķis ir sadedzināt taukus visā ķermenī. Fitness sastāv no vingrinājumiem, kas ietver kāju, abs, muguras un roku muskuļus. Šādos treniņos vispirms tiek veikti tauku dedzināšanas vingrinājumi, lai noņemtu tauku slāni, un pēc tam tiek veikti spēka vingrinājumi reljefa radīšanai. Šādai aktivitātei vajadzētu beigties ar intensīvu treniņu, lai veidotu skaistus abs.
Fitnesa treneri iesaka kāju šūpošanos, lai sadedzinātu vēdera taukus, ko vislabāk darīt pēc visa ķermeņa treniņa sesijas beigās.
Izpildes shēma:
- paņemiet sākuma stāvokli guļus, novietojiet rokas gar ķermeni;
- paceliet kājas uz augšu par 50 grādiem;
- paceliet katru kāju pēc iespējas augstāk, pārmaiņus 30-40 reizes;
- Izpildes laikā, cik vien iespējams, sasprindziniet vēdera muskuļus.
Bodyflex
Šis elpošanas vingrinājums ir atzīts par vienkāršu darba metodi svara zaudēšanai. To izstrādāja amerikāniete Griga Čaildersa, kura parādīja sev regulāru bodyflex vingrinājumu rezultātus – viņa atgriezās no 56. izmēra apģērba uz 44. Vingrošana ir tāda, ka, dziļi ieelpojot, skābeklis, kas nonāk organismā, sadala taukus, un pozas, kurās tas tiek izpildīts, veicina noteiktu muskuļu sasprindzinājumu.
Kā izpildīt bodyflex, lai sadedzinātu vēdera taukus:
- gulēt uz muguras, saliekt ceļus;
- spēcīgi ievelciet vēderu;
- paceliet abas rokas uz augšu;
- lēni dziļi elpojiet un turiet elpu;
- paceliet ķermeni uz augšu, strādājiet tikai ar vēdera muskuļiem, sasniedziet rokas un turiet šo pozīciju 10 sekundes;
- vienmērīgi izelpojiet, nolaidiet ķermeni;
- atkārtojiet 3-4 reizes.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās
Lai mērķtiecīgi zaudētu liekos kilogramus, ir jāizstrādā sev piemērota treniņu programma. Tās var būt katru dienu vai ar 1-2 dienu pārtraukumiem. Lai zaudētu svaru kuņģī un sānos, labāk dot priekšroku kardio vingrinājumiem: skriešanai, lecināšanai ar virvi. Pēc tam vēlams veikt vairākus spēka vingrinājumus – griešanos, locīšanu, kāju pacēlājus, plankas. Lai panāktu labāku efektu, slodze jāmaina.
Slīpi
Izliekšanās ir paredzēta tauku sadedzināšanai no sāniem un jostasvietas. Variāciju ir daudz, taču iesācējiem ir piemēroti standarta slīpumi. To pagatavošana ir ļoti vienkārša:
- sākuma pozīcija - stāvus, rokas uz gurniem;
- noliecieties pa labi un pa kreisi, uz priekšu, atpakaļ;
- Pakāpeniski palieliniet kustību ātrumu, vēlams pēc iespējas vairāk sasprindzināt abs.
Otrā iespēja ir saistīta ar lielāku slodzi uz abs un kājām. To veic šādi:
- sākuma stāvoklis – saliekti ceļi, rokas plecu līmenī;
- sāciet pagriezt ķermeni dažādos virzienos, katrā 50 reizes;
- pagriezieniem jābūt aktīviem, pēdējās 10 reizes palieliniet ātrumu, lai uzlabotu tauku dedzināšanas procesu.
Taisni un apgriezti crunches
Crunches apvieno spriedzi uz slīpajiem un taisnajiem vēdera muskuļiem. Katrā treniņu sistēmā ir iekļauti tiešās un reversās crunches.
Taisni pagriezieni tiek veikti šādi:
- sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos;
- rokas aiz galvas;
- paceliet ķermeni 30 reizes;
- paceļot ķermeni, muguras lejasdaļa jāpiespiež pie grīdas.
Reversās gurkstības ietver muguras lejasdaļas un kāju pacelšanu tā, lai papēži būtu perpendikulāri sejai. Šis vingrinājums ietver ne tikai kodolu, bet arī muguru un kājas. To veicot, svarīgi kontrolēt preses darbu, lai skaidri sajustu spriedzi vēdera lejasdaļā. Treniņiem papildus svara zaudēšanai ir arī profilaktisks efekts – tas neļauj attīstīties kifozei, lordozei, saspiestam sēžas nervam un sāpēm muguras lejasdaļā.
Slīpi crunches
Meitenēm šis treniņš palīdzēs uzzīmēt sievišķīgu vidukļa kontūru. Sānu pagriezienus veic tāpat kā taisnos, tikai ķermenis jāpaceļ nevis pret ceļiem, bet gan pārmaiņus jāgriež uz kreiso un labo pusi. Tauku dedzināšana notiek intensīvāk; pēc 20 ķermeņa pacelšanas, abs sāk manāmi degt. Šis vingrinājums piesardzīgi jāveic tiem, kam lielas slodzes dēļ ir problēmas ar mugurkaulu.
Kāju pacelšana
Efektīvi vēdera vingrinājumi ietver ne tikai muskuļu trenēšanu, bet arī aktīvu tauku dedzināšanu. Papildus skaistiem vēdera muskuļiem sievietes vēlas būt plakanu vēderu, kurā bieži parādās tauki. Lai no tā atbrīvotos, var regulāri veikt kāju pacēlājus. Tas iesaista vēdera lejasdaļas muskuļus.
Lai vingrinājums sniegtu rezultātus, jums jāievēro tā veikšanas tehnika:
- paņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras;
- rokas gar ķermeni, piespiestas pie grīdas;
- izstiepiet kājas taisni, izmantojot vēdera lejasdaļas muskuļus 90 grādu leņķī;
- neizmantojiet muguras lejasdaļu un lāpstiņas, pārliecinieties, ka galva un rumpis ir cieši piespiesti grīdai;
- atkārtojiet 15 reizes 3 komplektos.
Burpee
Neviens treniņš nav pilnīgs bez visu muskuļu grupu trenēšanas. Burpees ir viens no efektīvākajiem vēdera, kāju un sēžamvietas vingrinājumiem. Pirms uzstāšanās noteikti iesildiet muskuļus. Iesācējiem labāk ir veikt 4 reizes pēc kārtas 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot to skaitu.
Tehnika:
- sākuma pozīcija - stāvēt taisni, iztaisnot muguru;
- ieņemiet pozīciju kā veicot planku - turiet uz rokām, pieskarieties kāju pirkstiem grīdai, sasprindziniet vēderu;
- lecot, ielieciet kājas zem krūtīm;
- lec pēc iespējas augstāk, turot rokas virs galvas, aplaudē;
- atgriezties sākuma stāvoklī;
- Veiciet visus posmus ātri, 4-5 reizes bez apstāšanās.
Dēlis
Šis vingrinājums ir statisks, taču tas lieliski palīdz noņemt taukus no problemātiskās zonas. Lai veiktu planku, jums jāieņem guļus pozīcija, jānoliecas uz elkoņiem paralēli grīdai, nesaliekat muguras lejasdaļu un jānostiprina ķermenis, izmantojot vēdera sasprindzinājumu. Izpildes ilgums: 15-20 sekundes elpas aizturēšana 3 komplektus un 1 minūte atpūta.
Kāds ir labākais vingrinājums vēdera tauku noņemšanai?
Veidojot treniņu programmu, lai trenētu abs un sadedzinātu taukus no problemātiskās zonas, jums skaidri jāsaprot vēlamais gala rezultāts. Lai sasniegtu plakanu vēderu un sadedzinātu taukus, jums jākoncentrējas uz dinamiskām aktivitātēm (burpees, crunches, riteņbraukšana, liekšanās). Ja papildus tauku dedzināšanai jums ir nepieciešams arī uzpumpēt muskuļus, ieskicēt reljefu, treniņu sistēmai jāpievieno stienis, kāju pacēlāji un ķermeņa pacēlāji. Labāk ir mainīt treniņus un katru dienu trenēt jaunu zonu, lai katra muskuļu grupa tiktu vienmērīgi sūknēta.
Kā efektīvi atbrīvoties no vēdera taukiem
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu svara zaudēšanā, jums jāievēro svarīgi vingrošanas un uztura noteikumi. No uztura jāizslēdz cepti, saldi, trekni ēdieni, jālieto vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, jo pat visefektīvākie vingrinājumi plakanam vēderam nedos rezultātus, ja ēdat nepareizi. Daudzus saldumus var aizstāt ar žāvētiem augļiem, riekstiem un medu. Jūsu kaloriju saturošā ēdienreize ir jābūt no rīta.
Vingrošanas laikā jums vienmēr ir jāsasprindzina muskuļi, cik vien iespējams, lai intensīvāk sadedzinātu taukus. Treniņa sākumā var veikt kardio vingrinājumus muskuļu iesildīšanai (lecamaukla, skriešana), bet pēc tam spēka vingrinājumus. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot svarus hanteles vai ūdens pudeļu veidā, palielināsies slodze, un tauku dedzināšana notiks vēl labāk.
Aerobikas vingrinājumi
Šādus vingrinājumus sauc arī par kardio. Aerobo vingrinājumu būtība ir tāda, ka uzsvars tiek likts uz tauku sadedzināšanu. Ķermenis izmanto enerģiju no tauku rezervēm, un cilvēks zaudē svaru.
Šādi treniņi palīdz ne tikai samazināt apjomu, bet arī stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un palielina izturību. Tajos ietilpst: skriešana, lēkšana, sporta spēles brīvā dabā, pastaigas, dejas, peldēšana.
Apļa apmācība
Šāda veida vingrinājumi ietver vienu un to pašu vingrinājumu ciklisku izpildi vairākas reizes. Piemēram, vienā ciklā ir aptuveni 10 gabali; tādi cikli var būt 3-4. Šis treniņš ilgst apmēram stundu, pārtraukums 30 sekundes, un starp cikliem - 3-4 minūtes. Šādās nodarbībās tiek apvienoti efektīvi vingrinājumi vēderam, kājām, rokām un mugurai. Apļa treniņa ieguvums ir tāds, ka pēc daudziem atkārtojumiem muskuļi ražo pienskābi – toksīnu, ar kuru organisms aktīvi cīnās un zaudē kalorijas.
Intervāla slodze
Galvenā atšķirība starp šāda veida vingrinājumiem un apļveida vingrinājumiem ir tā, ka intervāla treniņš aizstāj treniņus dažādām muskuļu grupām. Piemēram, skriešanu aizstāj pietupieni, pietupienus – atspiešanās, izklupieni utt. Intervālu treniņu tehnika ir šāda: sesijas sākumā slodze ir minimāla, iesildot muskuļus, vidū tā ir visintensīvākā, izpildes ātrums ir liels, un beigās intensitāte samazinās, slodze uz sirdi tiek aizstāta ar slodzi uz muskuļiem.
To darīt visu laiku nav ieteicams paaugstināta slodzes dēļ sirdij. Ideāls variants būtu turpināt intervālu treniņu 3 nedēļas un paņemt pārtraukumu uz 7 nedēļām. Šī sportošanas metode ir piemērota cilvēkiem, kuri nespēj veltīt vairāk laika treniņiem, jo 1 stundas laikā tiek nostrādātas visas muskuļu grupas un tiek sadedzināts daudz kaloriju - aptuveni 500 kcal vienā treniņā.
Efektīvi pēcdzemdību vingrinājumi vēderam
Regulāri vingrinājumi pēc dzemdībām vienlaikus palīdz sasprindzināt vēdera muskuļus, atjaunot muskuļu tonusu un likvidēt krokas un taukus vēdera dobumā. Efektīvi vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām ir dēlīši, gurni, sēdus pacelšanās, kāju pacelšana, burpees un līkumi. Lai īsā laikā sasniegtu vēlamo rezultātu, var nodarboties ar apļa treniņu vai fitnesu, lai notiktu ne tikai tauku dedzināšana, bet arī muskuļu nostiprināšanās. Lai iegūtu efektīvus rezultātus, jums ir jāvingro vismaz 4 reizes nedēļā 1 stundu.